人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過。睡眠是一種在生命過程中自然發(fā)生的并與清醒時期不斷交替的狀態(tài)。與心理和生理功能密切相關(guān)，對人的健康、生活、學(xué)習(xí)和工作起著重要作用。2023年3月21日是第23個世界睡眠日，為喚起全民對睡眠重要性的認(rèn)識，2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會發(fā)起了一項全球性的活動，此項活動的重點在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日” 正式引入中國。

常言道：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)。”睡眠，與我們的健康和壽命息息相關(guān)。好的睡眠是一味“長壽藥”，能讓我們走上長壽之路;反之睡眠不好，各種可怕的疾病都有可能找上門。

睡眠的作用

1、消除疲勞，恢復(fù)體力

2、保護(hù)大腦，提高記憶

3、增強(qiáng)免疫力

4、促進(jìn)生長發(fā)育

5、有助于心理和軀體健康

長期睡不好 身體會發(fā)生這些變化

長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體會發(fā)生以下變化：

1、擾亂內(nèi)分泌

有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。

此外，睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機(jī)體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加糖尿病的風(fēng)險。?

2、損傷大腦

應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時間不足會導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

3、心腦血管受傷

有研究顯示，以6小時至9小時為“合適睡眠區(qū)間”，睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風(fēng)險。

4、降低免疫力

傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。睡眠不足會降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。

5、阻礙機(jī)體代謝

睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會主動吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。

6、誘發(fā)心理疾病

睡眠時長太短或過長易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因為壓力過大導(dǎo)致脫發(fā)(斑禿)。

當(dāng)有以下幾個表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：

總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運(yùn)動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

哪些事會影響睡眠質(zhì)量?

1、睡前躺在床上玩手機(jī)

手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會嚴(yán)重影響人的睡眠質(zhì)量，抑制體內(nèi)褪黑素分泌破壞睡眠深度和睡眠結(jié)構(gòu)。以致入睡難、睡得淺。

2、睡前飲酒

一些人認(rèn)為喝酒有利于睡眠，雖然一定劑量的酒精攝入會幫助入眠但是隨著酒精代謝后半夜的睡眠質(zhì)量會受到損害。現(xiàn)睡眠片段化、早醒等現(xiàn)象。長期睡前飲酒助眠還可能會導(dǎo)致酒精依賴。

此外，大量酒精攝入會使機(jī)體免疫功能減退，進(jìn)而降低對病毒的抵抗力。

3、睡前運(yùn)動過量

白天運(yùn)動可幫助機(jī)體增強(qiáng)抵抗力，改善夜間睡眠質(zhì)量。使深睡眠增多、睡眠效率提高，而在睡覺前不建議做過量的運(yùn)動。

睡前運(yùn)動過量會提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，導(dǎo)致入睡困難。建議晚上8點以后不要做劇烈運(yùn)動，可以適當(dāng)做舒緩運(yùn)動，如瑜伽、慢走等。

4、夜晚不睡白天補(bǔ)覺

不少人有夜晚不睡覺或是夜間睡不著利用白天補(bǔ)覺的習(xí)慣。這些情況會導(dǎo)致生物鐘紊亂，應(yīng)及時調(diào)整做到規(guī)律作息。

5、開燈睡覺

在睡眠狀態(tài)雖然眼睛是閉著的，但仍能感知外界光線。而燈光會影響人體內(nèi)分泌導(dǎo)致生物節(jié)律紊亂，損害健康。

此外，開燈還會使人難以進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。

6、睡前吃宵夜

晚上人體腸胃功能減弱，吃夜宵會加重胃腸道的負(fù)擔(dān)從而影響入睡。建議晚餐與睡眠的間隔時間至少為3小時。

7、睡前躺在床上看電視

睡前看電視，電視的光線會干擾人體生物節(jié)律。直接影響睡眠。

躺在床上看電視也會導(dǎo)致頸椎損傷，間接影響睡眠。

8、不合理用藥

當(dāng)睡眠出現(xiàn)問題，既不要盲目、長期服藥也不必因擔(dān)心藥物的不良反應(yīng)而拒絕服藥。應(yīng)尋求專業(yè)幫助，遵循醫(yī)囑服藥。

試試下列幫助入睡小技巧：

1、日間減少茶、咖啡等興奮物質(zhì)的攝入，就寢前避免煙酒。

2、規(guī)律鍛煉，但睡前避免劇烈活動。

3、傍晚或者臨睡前避免打盹。

4、保持規(guī)律的就寢和起床時間，周末也盡量維持。

5、避免在床上玩電子產(chǎn)品，包括玩手機(jī)等，睡前少做那些“燒腦”的事情，不要想很多操心的事或工作計劃等。

6、臥室環(huán)境應(yīng)柔和，溫度適中，無干擾性噪音，保持枕頭，床單，被子等舒適。

7、睡前可以嘗試聽聽舒緩的音樂，泡腳，做瑜伽等讓自己放松的習(xí)慣。

8、多吃紅棗、小米粥、瓜子、溫牛奶、蜂蜜這些食物都有助于我們的睡眠。

關(guān)于怎樣擁有健康的睡眠

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